Terveelliset ruokavaliot


A) Fitness-urheilijan kisadieetti (Else Lautala):

1. Aamiainen: Puuroa mustikka- tai vadelmakeitolla.

2. Välipala: Näkkileipää ja kalkkunaleikettä.

3. Lounas: Tonnikalasalaattia.

4. Välipala: Omena.

5. Treenien jälkeen: Palautusjuoma.

6. Päivällinen: Riisiä ja seitiä (tai kananrintaa).

7. Iltapala: Purkillinen maitorahkaa. Lisäksi oliiviöljyä (tai kalanmaksaöljyä) aineenvaihdunnan vuoksi.



B) Laihduttajan ja kiinteyttäjän ruokavalio (Tiina Jylhä):

1. ateria: Kaurahiutaleita, vehnäleseitä, raejuustoa ja hedelmä.

2. ateria: Rasvatonta jogurttia (tai viiliä tai rahkaa), pala kokojyväleipää, marjoja, keittokinkkua tai kalkkunanleikettä, kurkkua ja tomaattia sekä hedelmä.

3. ateria: Proteiinijauhetta ja hedelmä.

4. ateria (kuntosaliharjoittelun jälkeen): Palautusjuoma.

5. ateria: Vähärasvaista lihaa (tai kanaa tai kalaa), täysjyväriisiä (tai makaronia tai perunaa), rasvatonta ateriakastiketta, pala kokojyväleipää, paljon salaattia, kurkkua ja tomaattia.

6. ateria (ennen nukkumaanmenoa): Maitorahkaa ja marjoja.

Lisäksi: monivitamiinitabletti, C- ja E-vitamiinitabletti, kalsiumvalmiste, omega-rasvahappoja, L-karnitiinia, glutamiinia ja Fat Burner -tuote.







C) Erään tehokasta harjoitteluohjelmaa kuntosalilla noudattavan henkilön ruokavalio

1. Klo 6.00 varhaisaamiainen: Vettä, kahvia, 0,5 dl rasvatonta maitoa.

2. Klo 7.30 aamiainen: Kahvia, rasvatonta maitoa, viili (rasvaa 1 %), 1,5 ruokalusikallinen vehnäleseita, ruisleipää (Real), 1 teelusikallinen Becel-margariinia (rasvaa 35 %), lehtisalaattia, kurkkua ja tomaattia, vettä.

3.Klo 9.30 aamun välipala: Kahvia, rasvatonta maitoa, ruisleipä kuten yllä, mutta vihannesten lisäksi juusto (rasvaa 16 %), vettä.

4. Klo 12.00 lounas:Perunaa 2 kpl, naudanlihaa, sipulia, vihanneksia, 1 ruokalusikallinen kastiketta, salaattia, vettä, ruisleipää, 1 teelusikallinen rasvaa, 1, 5 dl rasvatonta maitoa, kahvia ja banaani.

5. Klo 15.00 välipala: Kahvia, rasvatonta maitoa, ruisleipää, 1 teelusikallinen margariinia, keittokinkkua (rasvaa 2 %), lehtisalaattia, kurkkua, tomaattia ja mandariini.

6. Klo 16.30 alkaen punttisalilla 1 h 15 minuuttia ja 15 minuutin reipas kävely. Sen jälkeen 2 dl vettä ja yksi annos Super Mass Fuelia (= proteiinin ja hiilihydraattien lähde).

7. Klo 18.00 päivällinen: Kaksi teelusikallista margariinia, 2,5 desilitraa veteen keitettyä kaurapuuroa, kurkkua, tomaattia, rasvatonta maitoa ja pala ruisleipää.

8. Illalla vain vettä tai teetä. Pitkin päivää runsaasti vettä ja hedelmiä sekä porkkanoita.