Laihdutus

Joka viides suomalainen on reilusti ylipainoinen. Puolet meistä kantaa liikaa rasvaa kehossaan. Kyseessä on elintasosairaus. Kehitysmaissa ei tunneta ylipaino-ongelmaa samassa mittakaavassa kuin teollistuneissa valtioissa. Liikalihavuus on ensisijaisesti energiatasapainon häiriö. Hitaan aineenvaihdunnan lisäksi siihen voivat vaikuttaa perinnölliset tekijät. Myös autoilu lyhyilläkin matkoilla, television katselun lisääntyminen sekä tietokoneen kasvanut käyttö töissä ja vapaa-ajalla ovat osaltaan vaikuttaneet väestön liikunnan vähenemiseen ja samalla painon nousemiseen.

Läskistä on tullut varsinkin länsimaisen naisen pahin vihollinen. Aikaisemmin ruumis oli työkalu, mutta viime sukupolvien aikana siitä on tullut ulkonäköodotusten vankila. Lihava ihminen syö usein suruun ja ahdistukseen, mutta myös pelkän makunautinnon vuoksi. On hyvin yleistä, että liikakilot tulevat tapasyömisestä - eivät niinkään oikeasta nälästä johtuvasta ruokailusta. Keskivartalon lihavuuden osalta vyötärön riskimitat ovat naisella yli 90 cm ja miehellä yli 100 cm.

Painonhallinta on osa elämänhallintaa. Pieni ylipaino ei haittaa mitään, mutta kymmenien kilojen poikkeama normaalista on jo uhka terveydelle. Keskivartalostaan lihavalla ihmisellä rasva tunkeutuu sisäelimien väliin ja muuttaa aineenvaihduntaa. Tämä niin sanottu omenalihavuus rasittaa maksaa, keuhkoja, vatsalaukkua ja sydäntä. Reilusti ylipainoisilla on muita suurempi riski sairastua esimerkiksi nivelrikkoon, rasvamaksaan, paksusuolen syöpään, astmaan, kihtiin, sydän- ja verisuonitauteihin, mielen sairauksiin sekä diabetekseen. Tällä hetkellä sokeritautia sairastaa noin 200 000 suomalaista. Jos kansa jatkaa lihomistaan kuten tähän asti, vuonna 2010 diabetespotilaita arvioidaan olevan jo lähes 300 000. Lihavuus voi myös aiheuttaa vakavia ongelmia raskauden aikana.

Laihduttamisen perusresepti on hyvin yksinkertainen: ihmisen tarvitsee vain syödä vähemmän kuin kuluttaa. Ruoka on silti erittäin tärkeä osa painon pudottamista, koska myös laihduttaminen vaatii energiaa. Syömättömyydellä vain kuihdutetaan elimistöä ja pahimmassa tapauksessa aiheutetaan sille peruuttamattomia vaurioita. Pysyvään elopainon alenemiseen tarvitaan kestävä muutos ruokailutottumuksissa. Mikään viikon tai kahden ihmedieetti ei pidä kiloja loitolla kuin hetken. Kyseisten laihdutuskuurien avulla laskenut paino on pääasiassa nestettä. Keho voi polttaa rasvaa vain pienen määrän kerrallaan. Pitkäjännitteisyyttä siis todellakin tarvitaan. Seuraavassa muutamia vinkkejä jatkuvan painonhallinnan saavuttamiseksi.

On erittäin tärkeää, että ruuansulatus on jatkuvasti käynnissä. Siksi on hyvä pitää aterioiden välinä keskimäärin 3 - 4 tuntia. Muuten elimistö siirtyy säästöliekille, ja laihtuminenkin hidastuu. Kannattaa syödä mieluummin vähän ja usein kuin paljon ja harvoin. Totuttuja ruoka-annoksia on aiheellista pienentää. Kerran viikossa kohtuudella vietetty herkuttelupäivä herättelee ruuansulatusta ja tehostaa sitä seuraavaa viikkoa varten. Vettä tulisi juoda 2 - 3 litraa päivässä. Noin yhden kilon laihtumista viikossa voidaan pitää keskimääräärin turvallisena ylärajana. Tämä on kuitenkin yksilöllistä. Jos lähtöpaino on korkea, niin laihdutettava kilomääräkin voi olla viikkoa kohti isompi kuin lähtötilanteessa kevyemmällä ihmisellä.






Oikea ruokavalio

Oikean ruokavalion löytäminen on laihduttamisen perusasia joka tulee olla kunnossa pysyvien tuloksien aikaan saamiseksi. Erityisesti paljon rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä ruokia on syytä välttää. Sokerin voi usein korvata hunajalla tai hedelmillä. Suurikaloriset välipalat eivät kuulu painonpudotuksen ohjelmaan. Alkoholissa, limsassa ja kulutusmaidossa on paljon kaloreita, ja ne ovat laihduttamisen yhteydessä epäsuositeltavien juomien listalla. Niin sanotut Light-tuotteet saattavat olla petollisia. Kevyt-nimikettä on lupa käyttää jo silloin, kun tuotteessa on 30 % vähemmän energiaa kuin vastaavassa tavallisessa tuotteessa. Lisäksi esimerkiksi Coca-Cola Lightin makeutusaineena käytettävä keinotekoinen aspartaami on valmiste, joka voi tutkimuksien mukaan aiheuttaa haittoja terveydelle. Aspartaami on vaarallista henkilöille, joilla on synnynnäinen entsyymihäiriö fenyyliketonuria. Fenyyliketonuria eli pku-tauti on Suomessa harvinainen, mutta muualla melko tavallinen. Häiriön seurauksena fenyylialaniini ja sen aineenvaihduntatuotteet kertyvät elimistöön, mikä johtaa hoitamattomana vaikeaan älylliseen kehitysvammaisuuteen. Aspartaami on asparagiinihapon ja fenyylialaniinin yhdiste. Se ei kestä kuumentamista.

Mahdollisimman vähän jalostettu ruoka on yleensä terveellisintä ja lihottaa vähiten. Viljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti elintärkeitä kuituja, vitamiineja sekä kivennäisaineita. Myös paljon kuitua sisältävän ruisleivän päälle kannattaa levittää korkeintaan puolet siitä rasvamäärästä, johon on tottunut. Maitotuotteissa on järkevää suosia rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja. Punaisen lihan tilalla on hyvä syödä mieluummin kalaa ja kanaa. Monipuolinen ruokavalio on tärkeää myös laihduttamisessa. Aamuisinkin olisi syötävä jotakin. Pelkkä kahvi voi ärsyttää tyhjää vatsaa. Ihminen tottuu vähäkalorisuuteen yleensä noin viikossa.

Rasvan syömistä ei kuitenkaan kannata lopettaa aivan kokonaan. Elimistö nimittäin tarvitsee esimerkiksi solujen rakennusaineena ja hormonitoiminnassa pieniä määriä tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä on muun muassa monissa kasvikunnan tuotteissa, kuten pellavassa ja soijassa. Ateriointi kannattaa suorittaa hitaasti, ja ruoka olisi pureskeltava huolellisesti. Näin kylläisyyden tunne saavutetaan ennen ylensyömistä ja ruuansulatus tehostuu. Lautaselle voi ja pitää jättää ruokaa, jos vatsa on jo tullut täyteen. Kotona ei kannata säilyttää suuria määriä runsaskalorisia ruokia, kuten kakkuja, viinereitä, pikkuleipiä, perunalastuja tai jäätelöä.

Liikunta auttaa laihtumisessa, virkistää mieltä ja lisää terveyttä. Jo päivittäisellä portaiden käyttämisellä hissin sijaan sekä kävellen tehdyllä kauppamatkalla on vaikutusta. Esimerkiksi uiminen ja reipas parin kilometrin kävelylenkki 2 - 3 kertaa viikossa ovat suositeltavia liikuntamuotoja. Jos pidät eläimistä, niin koiran ulkoiluttaminen on mainio tapa liikkua myös itse. Erilaisia laihdutusryhmiäkin on vaikka kuinka paljon aina Painonvartijoista lähtien.

Kaikkein tehokkainta liikuntaa rasvan polttamisen kannalta on harjoittelu painoilla. Näin säilytetään ja rakennetaan lihaksia, jotka käyttävät rasvaa polttoaineenaan. Painoilla harjoittelu myös kuluttaa huomattavan määrän energiaa. Ilman painoharjoittelua tai muuta vastaavaa liikuntaa on olemassa vaara, että laihduttamisen yhteydessä menetetään suuri määrä lihasta. Siinä tapauksessa rasva tulee melko varmasti jossakin vaiheessa takaisin. Rasva palaa nimenomaan lihaksissa. Mitä enemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä tehokkaampaa on myös laihduttaminen. Vaikka et tekisi yhtään mitään, niin silti lihaksesi polttavat elimistön rasvoja koko ajan. Rajussa laihduttamisessa elimistö ryhtyy käyttämään ravinnokseen lihaksia, jotka silloin pienenevät.

Vähintään kymmenien kilojen ylipainolle on olemassa harvoin käytetty hoitokeino: vatsalaukun pienentäminen leikkauksella. Ihminen ei voi syödä yhtään enempää, kuin mitä vatsalaukkuun mahtuu. Suomessa on vuodesta 1998 lähtien ollut myynnissä reseptilääke nimeltä Xenical. Se vaikuttaa ruuansulatusentsyymiin ohutsuolessa, jolloin rasvojen imeytyminen vähenee. Vuonna 2001 tuli myyntiin Reductil, joka vaikuttaa keskushermostossa monoamiinien (serotoniinin ja noradrenaliinin) takaisinoton estäjänä. On myös olemassa erilaisia kylläisyyden tunnetta aiheuttavia lääkkeitä.